Většina lidí vidí vysoké standardy jako plus. Snaha o dokonalost často souvisí s dobrou pracovní morálkou a silnou vůlí a pomáhá dosahovat špičkové výkony. Perfekcionismus na druhou stranu přináší sklon stanovovat si cíle nebo normy, které jsou (téměř) nesplnitelné. Perfekcionisté mají tendenci věřit, že i drobná nedokonalost povede ke katastrofě. Příliš vysoko nastavené normy přinášejí stres a opakované pocity selhání mohou vést až k přesvědčení, že nejsou schopní tak, jako druzí. Proto je vhodné učit se tyto standardy snižovat a tím kromě snížení stresu ušetřit i čas a síly. Článek psán pro web (nejen) o kognitivní rehabilitaci www.mentem.cz

Jak poznat, zda je váš perfekcionismus nadměrný?

Pokud jsou vaše standardy (cíle, očekávání od sebe) až příliš vysoké, mohou se dostat do cesty vaší práci nebo škole, ale i vztahům a radosti ze života. Máte problém s perfekcionismem? Jestli to s jistotou nevíte, můžete si projít následující otázky:

• Máte potíže naplňovat své standardy (např. uklidit tak, abyste byli spokojeni)?
• Cítíte se často frustrovaní, depresivní, úzkostliví nebo rozzlobení, když se snažíte udělat činnost ke spokojenosti?
• Bylo vám řečeno, že jsou vaše standardy příliš vysoké?
• Narušuji vám nastavené standardy každodenní život (např. splnit termín, dokončit úkol, důvěřovat ostatním, dělat něco spontánně…)?

Pokud jste odpověděli na některou z　otázek výše „ano“, může se jednat o váš problém. Perfekcionismus ovlivňuje, jak člověk myslí, jak se chová a cítí. Máte-li potíže s perfekcionizmem, mohou vám být známy následující příklady:

Pocity: Perfekcionismus může způsobit, že se cítíte depresivní, frustrovaní, úzkostliví a dokonce i rozzlobení, zvláště pokud se neustále kritizujete za to, že neděláte dost dobrou práci poté, co jste na úkol vynaložili spoustu času a úsilí.

Myšlení:

• Černobílé myšlení (např. „Něco méně než dokonalost je selhání“, „Pokud potřebuji pomoc od ostatních, pak jsem slabá“)
• Katastrofické myšlení (např. „Pokud udělám chybu před mými spolupracovníky, nebudu schopen přežít ponížení“, „Nemohla bych se vypořádat s tím, že by na mě někdo byl naštvaný“)
• Čtení myšlenek a budoucnosti (např. „I když jsem se celou noc připravovala na prezentaci, vím, že to neudělám dobře“, „Kdybych šel na nemocenskou, můj šéf by si myslel, že jsem líný“)
• Myšlení „měl bych“ (např. „Nikdy bych neměl dělat chyby“, „Vždycky bych měla předvídat problémy dřív, než se objeví.“)

Chování:

• Chronická prokrastinace, potíže dokončovat úkoly nebo snadné vzdávání se
• Přílišná opatrnost, důkladnost (např. věnování 3 hodin práci, která jiným lidem zabere 20 minut)
• Nadměrná kontrola (např. 30 minut kontrolovat, zda v krátkém e-mailu šéfovi není pravopisná chyba)
• Neustálá snaha vylepšovat věci tím, že je opakujete (např. několikrát přepracovat pracovní dokument, aby byl „dokonalý“)
• Utrpení při rozhodování o detailech nebo nepříliš podstatných věcech (např. na který film se podívat)
• Vytváření podrobných seznamů úkolů (např. kdy vstávat, zuby, sprcha apod.)
• Vyhýbání se zkoušení nových věcí a činnosti, u kterých hrozí chyby

Našli jste se v tom? Nezoufejte. Někdy samotné uvědomění, že perfekcionismus stojí v cestě mému štěstí, je začátkem změny myšlení a chování. Abyste ale na to nebyli úplně sami, představíme si tři nástroje, jak perfekcionismus překonat.

 

Nástroj 1: Změna perfekcionistického myšlení

a) Realistické myšlení

Jako účinné se ukázalo nahrazovat sebekritické či perfekcionistické myšlenky realističtějšími tvrzeními. Důležitá je pravidelná práce s „opravováním“ myšlenek. Dokonce i kdybyste realistickým tvrzením právě nevěřili, dostatečné opakování změní pozitivní realistické myšlenky na návyk a pomůže vytlačit ty negativní. Příklady kladných realistických prohlášení: „Nikdo není dokonalý!“ „Mohu udělat jen to, co je v　mých silách!“ „Udělání chyby neznamená, že jsem hloupý nebo že jsem selhal. Jen to znamená, že jsem jako všichni ostatní – lidé. Každý dělá chyby!“ „Je v pořádku, abych nebyl pořád příjemný. Každý má někdy špatný den.“ „Je v pořádku, když se mi někdo nelíbí. Nikdo se nelíbí všem!“

b) Perspektiva

Pro lidi s perfekcionismem je často těžké vidět situaci z pohledu druhých. Můžete být přesvědčeni, že jste líní, protože jste schopni cvičit pouze 1 hodinu místo 2 hodin denně. Učíte-li se vidět situaci, jak by ji mohli vidět i jiní lidé, mohou vám pomoci změnit některé z těchto neužitečných přesvědčení. Myšlenku můžete napadnout položením si následujících otázek:

• Jak by tuto situaci viděl někdo jiný (např. blízký přítel)? Většina lidí si pravděpodobně nebude myslet, že jsou líní, pokud nebudou cvičit 2 hodiny každý den: „Můj nejlepší kamarád cvičí jen 1 hodinu 2 až 3 krát týdně a má ze sebe docela dobrý pocit“.
• Existují jiné způsoby, jak se na to podívat? Možná je neschopnost pracovat 2 hodiny denně pochopitelná vzhledem k　mé vytíženosti. Pokud nenaplním tento standard, neznamená to, že jsem líný. Většina lidí to nemůže splnit.
• Co bych mohl říct blízkému příteli, který by měl podobné myšlenky? Je v pořádku trénovat 1 hodinu denně nebo méně. Pravidelné cvičení, řekněme 2 až 3 krát týdně, úplně stačí.

c) Širší pohled na věc

Lidé s perfekcionismem mají tendenci zabývat se detaily a trávit spoustu času starostmi o „maličkosti“ (např. v e-mailu). Pokud se nadměrně zabýváte detaily, je užitečné položit si následující otázky: Je to opravdu důležité? Co je to nejhorší, co se může stát? Pokud se to nejhorší stane, mohu to přežít? Bude na tom ještě záležet příští týden? Příští rok?

d) Kompromis

Toto je zvláště užitečný nástroj pro řešení černobílého myšlení. Kompromisy zahrnují stanovení realističtějších standardů nebo větší volnost v　jejich naplňování. Například pokud si myslíte, že udělat chybu během prezentace znamená, že jste hloupí, zkuste se sami sebe zeptat: „Jakou úroveň nedokonalosti jsem ochoten tolerovat?“ Odtud se můžete pokusit najít rozumnější standardy, které jste ochotni přijmout. Vzhledem k tomu, že první pokus o snížení standardů často provází úzkost, můžete postupovat pomalu. Prvním krokem k přijatelnějším standardům v tomto příkladu by například mohlo být vynaložení 3 hodin přípravy na prezentaci místo 5, což by vám umožnilo udělat chybu během 1 z 5 prezentací nebo být v pořádku s méně než 5 pochvalami od posluchačů. Až budete spokojeni se snížením vašich standardů trochu, snižte je o něco více. Například další krok by mohl zahrnovat 1 hodinu přípravy na prezentaci, dovolit si udělat chybu během 1 z 2 prezentací nebo být v pohodě, když nevíte, co si ostatní o vašem výkonu mysleli.

Nástroj 2: Změna perfekcionistického chování

Mít problém s perfekcionismem je spíše jako mít „fobii“ z dělání chyb nebo z　pocitu nedokonalosti. Čelit strachu postupně je nejúčinnější způsob, jak fobii překonat a nazývá se „expozice“. Například nejlepším způsobem, jak překonat fobii ze psů, je postupně s　nimi trávit čas, abyste si zažili, že nejsou tak strašidelní a nebezpeční, jak jste původně mysleli. Stejně tak překonání „fobie“ z　chyb a nedokonalosti je, že postupně a úmyslně děláte chyby a zažíváte nedokonalost. Tato technika také zahrnuje postupné vystavování se situacím, které obvykle vylučujete ze strachu, že věci nebudou dokonale fungovat. Zde jsou některé příklady, jak chyby nacvičovat:

• Přijďte na schůzku o 15 minut později
• Nechte viditelnou část bytu trochu neuklizenou
• Řekněte lidem, že jste unaveni (nebo o jiném pocitu, který považujete za slabost)
• Noste kus oblečení, který má na sobě viditelnou skvrnu
• Úmyslně dovolte během oběda s kolegou chvíli trapného ticha
• Pošlete e-mail, který obsahuje několik chyb
• Promluvte na schůzce, aniž byste si nejprve potichu promysleli, co budete říkat
• Vyzkoušejte novou restauraci, aniž byste nejdříve zkoumali, jestli je dobrá

Zastavte se, když se „přistihnete“ při nadměrném úsilí, které má zabránit nedokonalosti. Například pokud máte tendenci opakovaně kontrolovat písemné dokumenty kvůli chybám, zabraňte kontrole více než jednou. Nebo si určete limit 30 minut místo 2 hodin na přípravu 15 minutové prezentace. Nevyhnutné je opakované procvičování techniky, kterou si vyberete, než se s　chybami začnete cítit pohodlněji. Nenechte se odradit, pokud se vaše úzkost nezmění hned – to je normální a očekávané.

Nástroj 3: Překonání prokrastinace (odkládání úkolů na později)

Když si nastavíte „dokonalé“ standardy, někdy je snadnější odkládat úkoly spíše než trávit hodiny snahou naplnit je. Můžete si například uvědomit, že je u vás doma obvykle nepořádek, i když máte velmi vysoké standardy na čistotu a uspořádaní věcí. Nebo můžete odložit psaní zprávy do práce, protože se obáváte, že nebudete schopni dokončit úkol „perfektně“. Anebo byste mohli „zamrznout“ při přemýšlení, kolik práce musíte udělat a kde vůbec začít. Avšak odkládání je pouze dočasným řešením a obvykle situaci zhoršuje. Zde jsou některé pomůcky, jak otálení překonat:

• Vytváření realistických plánů: rozdělte větší úkoly na menší zvládnutelné kroky. Také je užitečné předem rozhodnout, kolik času na úkolu strávíte. Nezapomeňte, že cílem je dokončit úkol, nikoliv provést ho dokonale!
• Perfekcionisté občas mají problémy s rozhodováním o tom, kam by měli věnovat svou energii a úsilí. Upřednostněte ten úkol, který je v　daný den nejdůležitější. Některým lidem také funguje přístup „co trvá do 5ti minut, udělej hned“ (např. odepsat na zprávu, poslat soubor, vyřídit krátký telefonát atd.). Je v　pořádku neudělat každou věc na 100%.

Povedlo se vám něco nedokonalé? Nezapomeňte se odměnit 🙂

Protože čelit strachu a měnit staré způsoby chování je těžké, ujistěte se, že budete mít vždy čas odměnit se za své pokroky. Jestli se vám povede ubrat pár procent z　práce na detailech, kontrolování chyb a neustálého vylepšování, odolejte pokušení využít nově nabytý čas na další a další práci. Místo toho si dopřejte odměnu – dobré jídlo, procházku, vyjížďku s přáteli, nebo jen nějaký čas, kdy je v　pořádku nedělat nic „užitečného“.

Zdroj: Volně přeloženo dle článku How to Overcome Perfectionism vytvořeného kanadskou Asociací pro úzkostné poruchy Britské Kolumbie (AnxietyBC). Dostupné online na: https://www.anxietybc.com/adults/how-overcome-perfectionism

Další zdroje o překonávání perfekcionismu v angličtině:

• When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionismby M. M. Antony & R. P. Swinson (New Harbinger Publications)
• Never Good Enough: How to Use Perfectionism to Your Advantage without Letting It Ruin Your Life　by M.R. Basco (Simon & Schuster)
• Perfectionism: What’s Bad about Being Too Good?By M. Adderholdt-Elliott, M. Elliott, & J. Goldberg (Monarch Books)